Técnicas de respiración para ayudarte a mantener la calma

¿Te resulta difícil ejercer autocontrol en ocasiones, cuando los niños o adolescentes a tu cargo no responden como tú consideras que deberían hacerlo?

¿Te gustaría poder gestionar tu frustración y controlar tus impulsos al comunicarte con tus hijos?

En este artículo encontrarás diversas técnicas de control emocional para aplicar a tus patrones de comunicación y trato con adultos, adolescentes y niños.

Pero, antes de lanzarnos a la solución, veamos las causas.

Intentemos entender por qué, en casos de estrés, nuestra mente reacciona negativamente y con irritación, haciendo que sea tan difícil para nosotros controlar nuestros impulsos y nuestro lenguaje.

discusion hijos gritos

Para ello, te traslado a unos cientos de miles de años atrás…

¿Por qué la naturaleza humana no facilita el autocontrol personal?

Para nuestros antecesores todo era un gran interrogante.

Cualquier elemento en su entorno constituía un peligro potencial: predadores, inclemencias del tiempo, fenómenos naturales

Vivir en esas condiciones tan estresantes desarrolló la capacidad mental de nuestros predecesores para detectar posibles amenazas.

Es decir, la evolución engrandeció la negatividad en nuestro entorno, y esto tuvo un efecto radical en la manera de manejar las emociones.

Hoy, seguimos reaccionando a nuestro entorno, aunque no existan predadores descomunales y la ciencia nos ofrezca la solución a muchos de los grandes interrogantes.

Por eso, en situaciones de estrés, frustración, tensión, nervios, discusiones, etc… que recuerdan a nuestro cerebro a esas situaciones peligrosas pasadas o ancestraless se siguen las emociones en nuestra mente.

Entonces, te preguntarás, ¿nos es imposible luchar contra nuestra propia naturaleza?

¡En absoluto!

Es cuestión de desarrollar tus habilidades de autocontrol y familiarizarse con algunas de las dinámicas para mejorar las técnicas de control emocional que comparto a continuación, y que son aplicables a situaciones de conflicto y/o estrés tanto a nivel comunicativo como de comportamiento.

Por qué debemos mantener la calma

Comunicarte desde el estrés, la impotencia y las emociones exaltadas, no va a conseguirte otra cosa que provocar más estrés, impotencia y más emociones exaltadas.

Piensa además que, aunque la mayoría de nosotros no nos vemos obligados a enfrentarnos a predadores de dos o tres metros como era el caso de nuestros antepasados. Nuestras vidas suelen ser frenéticas y muy estresantes de por sí.

Entrar en una conversación con un niño o en esas condiciones, y con la predisposición natural que tenemos a exaltar nuestras emociones, no solo va a resultar una comunicación inefectiva y, potencialmente violenta, sino que además puede acumularse el estrés en nuestro sistema y resultar en síntomas físicos que impactan de manera muy negativa en nuestra salud a largo plazo.

La tensión, los nervios y todas las consecuencias negativas derivadas de no saber mantener la calma se acumulan en nuestro cuerpo y nos pueden provocar diferentes problemas de salud: desde taquicardias, palpitaciones e hiperventilaciones, hasta tensiones musculares, insomnio, problemas hormonales y cutáneos, intestinales, mareos, inestabilidad, etc…

Por todo esto, es importante saber mantener la calma para poder enfrentarnos a cualquier situación de la mejor manera posible, sobre todo cuando intentamos entablar una comunicación efectiva con niños y adolescentes.

Técnicas de autocontrol personal

El cuerpo humano tarda unos noventa segundos en procesar las hormonas del estrés.

Sin embargo, si tú estás en medio de una conversación que te está provocando estrés y/o ansiedad por el motivo que sea, lo más probable es que una vez pasados los noventa segundos, sigas pensando en la causa de tu enfado. Esto hace que tu cuerpo siga produciendo hormonas del estrés y el proceso químico se repita una y otra vez.

Entonces, ¿cómo sales de ese círculo infinito que te mantiene encadenado a esa comunicación o comportamiento tan estresante?

Como te comentaba en mi artículo, ¿Qué sucede cuando negamos nuestros sentimientos? no te recomiendo ni que niegues tus emociones, ni que intentes reprimirlas. Sino que escuches el mensaje que traen sobre tu vida actual.

Que seas consciente de que estás experimentando una emoción de ciertas características y que tu cuerpo está reaccionando químicamente ante una situación estresante.

¡Tal y como les hubiese sucedido a tus antepasados frente a un oso de dos metros…!

Conciencia plena sobre la emoción…

Intenta entender qué te dice esa emoción, adquirir conciencia plena de ella, ponerle nombre, validarla , y facilitarle el flujo en lugar de bloquearlo.

De esta manera, romperás el círculo vicioso que tu propio cuerpo está generando.

¿Te resulta difícil disipar toda esa química  nociva  de tu cuerpo?

Existen toda una serie de técnicas de respiración pensadas para ayudarte a mantener la calma.

Escanea tu cuerpo…

Puedes, por ejemplo, dedicar uno o varios minutos (si puedes permitírtelo en ese momento) a escanear tu cuerpo e identificar dónde se encuentran localizadas las emociones en ese momento.

¿Sientes palpitaciones? ¿Estás hiperventilando? ¿Están centradas en el tórax? ¿En tu abdomen?

Una vez hayas identificado las manifestaciones físicas de tus emociones, sé consciente de que existen, pero no las juzgues.

Deja fluir tus emociones…

Tu misión es observarlas, dejarlas fluir.

Respira profundamente.

Inhala y exhala y observa las respuestas físicas en tu cuerpo.

Reconoce que son eso, físicas, y fugaces, y no tienen por qué definir la manera cómo vas a comunicarte o actuar frente a la otra persona.

La meditación también es una técnica de autocontrol muy útil a la hora de gestionar tu frustración y manejar las emociones.

Algunos estudios han demostrado que la amígdala, la parte emocional del cerebro que nos hace reaccionar ante el peligro, disminuye en las personas que meditan.

Técnica de respiración profunda…

Personalmente, y como facilitadora de la comunicación entre adultos y niños y adolescentes, y Máster Trainer en España de la Certificación “Cómo hablar para que los niños y adolescentes escuchen” de Adele Faber y Elaine Mazlish”, creo que la respiración profunda es una de las técnicas de autocontrol personal que mejor aplicación tiene a la comunicación no violenta y efectiva entre adultos y niños/adolescentes.

Una técnica de muy fácil explicación y aprendizaje, la respiración profunda o respiración consciente nos ayuda a tomar consciencia de algo tan sencillo como nuestra respiración. Un proceso natural que la mayoría de nosotros solemos hacer de manera rápida y superficial, infrautilizando la capacidad de nuestros pulmones.

Cuando pasamos por un momento de estrés, nervios o ansiedad, nuestra frecuencia respiratoria suele multiplicarse: de las 17 o 18 veces que solemos respirar por minuto, pasamos a alcanzar incluso las 30 respiraciones. No cabe decir, que esto bloquea nuestra capacidad de comunicarnos sin violencia, y es un riesgo para nuestra salud a largo plazo.

El objetivo de la respiración profunda no es solo respirar hondo, sino también hacerlo con lentitud. Esto hace que el oxígeno se distribuya correctamente por todas las células y que nos niveles de CO2 no desciendan en la sangre. Esta dinámica equilibra también múltiples procesos corporales y nos ayudan con el flujo de las emociones negativas que se interfieren con nuestra comunicación y comportamiento.

¿Cómo practicas la respiración profunda? ¿Y cómo enseñas esta técnica de autocontrol a los niños/adolescentes a tu cargo?

Encuentra un lugar tranquilo, donde sea: preferiblemente, un espacio donde te sientas cómodo y no haya distracciones, aunque puedas practicar esta técnica en cualquier momento y en cualquier lugar.

Empieza por empujar tu pecho hacia delante y relaja tus hombros.

Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre tu pecho.

Inspira lenta y profundamente durante 4 segundos. Sé consciente de cómo la mano que tienes en el abdomen se eleva más que la mano sobre el pecho.

Retén el aire durante 5 segundos.

Exhala de forma sonora durante 7 segundos.

Cuando te sientas cómodo con este ritmo, intenta modificar los tiempos hasta llegar a conseguir unas 10 respiraciones por minuto.

Comparte la técnica con los niños/adolescentes a tu cargo, ¡e incluso intenta practicarla juntos!

Y cuando notes que vuestras emociones vuelven a tomar control de vuestra comunicación, te recomiendo que pauséis y respiréis profundamente…

¡Verás como la calidad de la relación entre vosotros mejora radicalmente!

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 ¡Hasta pronto!

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